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    性价比最高家庭健身小器械 带你在家高效健身


    编辑:健身器材   发表时间:2018-12-03 17:00  浏览量:[field:click/] 次  
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      瑞士球(也叫健身球、理疗球、平衡球等等)。
     
      是一种可以充气的大橡皮球,可用来完成各种坐式和俯卧式锻炼。几乎所有可以在训练凳上完成的锻炼都可以使用瑞士球来完成。更好的是,其充气结构是适合身体的独特形状,因此在锻炼时使用它可以更舒适。
     
      除了在训练计划中增添一些趣味,瑞士球锻炼的独特之处还在于将身体置于不稳定的环境中,因此你的核心被迫起到稳定作用。研究表明,在不稳定的表面上锻炼时,核心活动实际上更强一些。所以瑞士球也成了很多健身房和家庭不可缺少的运动设备之一。
     
      瑞士球还有一个非常受欢迎的原因——它是虐腹人士的上佳之选。瑞士球对于直接的腹部锻炼特别有用,可以导致更高部位的腹部肌肉进行募集,还能在锻炼期间增大活动范围。锻炼期间激活的范围越大,肌纤维就越多。肌纤维越多,锻炼效果就越好。
     
      下面我们就一起来学习5个实用的瑞士球动作吧~能锻炼到我们身体部位的多个肌群。
     
      瑞士球上斜俯桥
     
      目标部位:核心肌群
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      1、双膝跪地,肘部位于肩关节正下方呈90°放于瑞士球上。
     
      2、双腿伸直,腹部收紧,身体呈一条直线,支撑于肩部正下方。躯干保持稳定不动。
     
      3、规定时间内保持姿势。
     
      瑞士球俯卧背部伸展
     
      目标部位核心肌群、上背部
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      1、俯卧于瑞士球上,腹部贴球,胸部不要贴在球上,背部保持平直。
     
      2、双臂伸直朝外侧抬起,双侧肩胛骨收紧,与身体形成约30度夹角。
     
      3、规定时间内保持姿势。
     
      瑞士球侧肘撑夹球
     
      目标部位:核心肌群、臀肌、肩部肌群、内收肌
     
      1、侧平板撑姿势,将肘关节置于肩关节正下方,将瑞士球置于双脚之间。
     
      2、髋部抬离地面,身体挺直,使瑞士球中心和脊柱保持在同一直线。
     
      3、规定时间内保持姿势。换另一侧重复以上步骤。
     
      瑞士球下斜俯桥交替抬腿
     
      目标部位:核心肌群、臀肌、肩部肌群
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      1、双脚置于瑞士球上,双肘用力撑起身体,肘部位于肩关节正下方,保持身体从头到脚呈一条直线。
     
      2、抬起一条腿至臀部水平高度,腹部收紧,躯干稳定不动,保持2~3秒。
     
      3、回到起始姿势,换至对侧,重复以上步骤。
     
      瑞士球上斜转肩
     
      目标部位:腹内斜肌、腹外斜肌等核心肌群
     
      1、俯卧于瑞士球上,背部平直,腹部贴球,双手轻轻置于头后。
     
      2、保持挺胸直背,躯干向两侧分别旋转至最大限度,臀腹收紧,双腿始终保持伸直。
     
      3、重复至规定次数。