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初次走进健身房的是不是有些发怵:
应该怎样开始健身计划?
每次都练些什么内容呢?
有什么注意事项呢?
接下来,浏览一下最佳健身程序吧,希望能够对初入健身房的兄弟姐妹有帮助。
在家准备
碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。
很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受影响.
对于减重者,可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
准备好运动服装和鞋子。
前往健身房的途中,郑重提示:
乘坐交通工具或者自备交通工具,路上遇见漂亮MM或者帅哥,不要回头久看，注意交通安全！建议环保出行，骑车或步行，路途较远的可乘坐公共交通工具。
前台刷卡
更衣
热身
从缓和、轻松的运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗为宜。
肥胖人群可以选择自行车,椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
大强度训练前,还要针对主练肌肉进行热身,比如进行一组轻重量训练。
伸展
运动前的拉伸,目的是减少肌肉的粘滞性,增加运动肌群的血流量,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。
主体训练
主体训练的基本构成:力量训练+有氧运动。
前提须通过体适能测试,获知个人体质数据,根据个人体质确定训练目标,根据训练目标安排训练计划,包括训练的内容,侧重点和计划的调整。私人教练课程可根据自己实际需求选取。
主体课程1：力量训练
关于力量练习:
初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为住,自由重量为辅,因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉，但是安全是首位的。
一般练习者:可以首先进行20-45分钟力量练习,然后进行20-45分钟的有氧训练。总的健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者:可以根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
主体课程2：有氧运动
关于有氧训练：一般应该安排在力量训练之后
注意检测心率,最大心率的60-70%为减脂区间.最大心率的70-80%为心肺功能训练区间。
常见的有氧器械包括跑步机,椭圆机,登山机,固定自行车等。
常见的有氧课程可以分为静态,动态两类.也可以分为有器材,无器材两类,不同课程在肌耐力,柔韧性,肌力,心肺功能身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。
男性健身者:推荐选择搏击操,普拉提,杠铃操,核心训练等课程。
女性健身者:一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈,踏板,或者流行课程如肚皮舞,印巴舞等。
注：不同人群的训练安排
增肌者:
在时间上,力量练习占70-80%,有氧训练占20-30%
减重者:
在时间上,力量练习占30-40%,有氧训练占60-70%
男性健身者:
为适当增长肌肉,一般在力量练习时,每个部位选择若干训练动作(2-5种),叫多的组数(10-20组),适中的次数(每组8-12次)
女性健身者:
锻炼重量相对较轻,次数控制在15-20次(最大重复次数),女性健身多以有氧运动为主,但也不要忽视力量练习。
整理运动
以伸展为主,方法是静态拉伸,不要上下弹动。
每个部位可以重复2-3次,每次维持15-30秒钟。
此外器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
沐浴
训练之后不要即刻洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时再行冲淋，并且使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室（如俱乐部设置汗蒸房）,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。
训练结束后营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。
主要补充少量蛋白质,高升糖指数的碳水化合物,矿物质等。
增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。
女性健身者及减肥者:也应该适当补充热量。
睡眠
这是常常被健身人群忽略的问题，科学的睡眠会帮助我们的身体更好更快的恢复。减轻体内乳酸堆积的时间，不至于会给第二天的工作学习带来影响。
健身者在锻炼程序上的常见错误
1,忽略热身和整理放松
2,站在跑台上看电视
3,力量训练的动作,重量,频率和顺序掌握不好
4,在浴室聊天时间比健身时间还多
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