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    健身房有哪些需要小心的“洪水猛兽”


    编辑:健身器材   发表时间:2019-01-24 16:07  浏览量:[field:click/] 次  
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      健身房当然是“健身”的地方,然而,若运动不当,造成“伤身”,也并非不可能。虽然健身器械里隐藏着诸多风险,但这并不是逃避锻炼的借口。只要谨慎、得当使用,就能够安全地运动。
     
      跑步机——危险健身器械NO.1
     
      跑步机是出了名的“危险健身器械”,它占到了与锻炼相关的急诊就诊次数的35%。
     
      如何保证安全?如果你还不是一名经验丰富的跑步者,开始时的速度要慢;只有当你感到舒服和自信时才提高速度。设置过快的速度很有可能导致受伤,因为你没有足够的力量或效率跟上跑步机传送带运行的速度。根据步幅选择合理的速度是可行的办法。如果你感觉跑步机传送带的冲击力过强,表明你双腿承受的压力过大,很容易造成膝盖受伤。
     
      跳绳——小心被绊倒或抽到
     
      跳绳是一种廉价、便携的健身器材,你可以用它来快速提升心率和燃烧热量。实际上,在相同的时间内,它比跑步燃烧的热量还要多。然而,如果你不够小心,这种从童年时代就使用的器材能形成很强的冲击力,造成膝关节功能退化。
     
      当跳绳的长度过长时,最容易发生事故。你要选择合适的跳绳长度,并注意引起不要抽打到周围的人和自己。跳绳造成的受伤包括皮肤受到抽打引起的撕裂伤,更严重的是,不慎被跳绳的塑料把手抽到,还有可能导致鼻子骨折和鼻青脸肿。
     
      卧推架——杠铃砸下来的话……
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      只有在你拥有足够的经验时,才适合在卧推凳上举起很大的重量。经验欠缺者要采用正确的姿势,选择一个自己感觉舒适的重量,并在训练伙伴的陪伴下进行卧推训练。
     
      对于这个锻炼动作,人们最容易受伤的部位是手腕(扭伤或骨折)和肩膀(肩袖撕裂)。此外,胸部(胸骨和胸廓)和脖颈也是脆弱易受伤的部位。
     
      在卧推训练时,应尽量在同伴的保护下进行。
     
      壶铃——控制不住的惯性
     
      摆动壶铃的节奏看起来很优雅;然而,一旦壶铃真的摆动起来,就很难让它稳稳当当地停下来。虽然它看似简单,但你仍然应当在专业人士的指导下从事壶铃锻炼,因此最好报名参加课程班。
     
      如果你的教练没有这方面的资格认证,你应该重新考虑是否从事这项运动。流行的壶铃训练要求锻炼者拥有一定的力量和速度,如果得不到正确的指导,反而容易受伤。
     
      拳击沙袋——击打沙袋时,受伤的可能是你……
     
      击打拳击沙袋是一种非常棒的有氧锻炼和力量训炼。然而,用错误的姿势击打沙袋会导致多个部位受伤,包括手、肩膀、上背部和脖颈,甚至造成核心肌肉群被拉伤。
     
      在击打沙袋时,你应当用胶带或绑手带缠绕好双手,并戴一副稍沉些(重量在340~400克之间)的手套,以确保获得足够的缓冲力。
     
      站姿钢索训练器——血泡、擦伤往往拜它所赐
     
      这件器械能完成多种抗阻力训练,当然它也存在一定的风险。器械上有几个旋钮和杠杆来调整手柄的位置。如果不小心,它们就会夹住手指或手;再者,杠杆也可能落在手上或头上。
     
      健身房里屡有这样的小事故发生,给训练者留下血泡、擦伤和挫伤。因此,在操作这件器械时,要格外注意所有的细微动作。
     
      小腿屈伸机——膝盖“很受伤”
     
      虽然你可以用这种器械锻炼出漂亮的股四头肌,但它并没有实际益处。更糟糕的是,负重外加反复做这个动作会对前十字韧带和膝盖的软骨施加过多的压力。
     
      如果你确实喜欢用小腿屈伸机来锻炼,确保靠坐在座椅垫上,以一种控制的方式伸展双腿;不要摆动负重块和借助动量来完成抬起的动作,因为这样做会拉伤膝盖。
     
      腿部外展机——“弹簧效应”伤害肌肉
     
      如果你把垫块放在膝盖内侧,这台器械能锻炼大腿内侧肌肉和腹股沟(内收肌群);如果你把垫块放在膝盖外侧,这台器械能锻炼大腿外侧肌肉和臀部肌肉(外展肌群)。这些肌肉中的一部分相当娇嫩纤弱。
     
      运动生理学家建议人们对这些部位(如内收肌)采用孤立性的训练动作,而不要在器械上折磨它们。缺乏控制的动作加上沉重的负荷会产生“弹簧”效应,从而导致受伤和肌肉纤维缩短。相反,做相扑式深蹲、箭步蹲和其他没有额外负重的锻炼动作,不仅能增强内收肌群的力量,还能降低受伤风险。
     
      卷腹机——过度使用很伤腰
     
      过度使用是这个器械最常见的问题。反复收缩腹部会使得脊柱肌肉疲劳,容易受伤。你可以尝试用平板支撑式和登山式来锻炼腹肌。
     
      平衡球——提高平衡性是关键
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      站在平衡球上做深蹲煞是诱人,但健身新手不要轻易尝试,如果你的稳定性较差的话,很有可能从球上跌落,对提高运动能力没有丝毫帮助。
     
      要想增强下肢的肌肉力量,还是双脚站在地面上,用逐渐增加负重来进行深蹲训练,这才是脚踏实地的做法。
     
      室内自行车——骑车前要调适
     
      室内自行车骑起来不“合身”会导致踏板技术不正确,这就会损伤膝盖、臀部和肩部,甚至肘关节。如果你感觉不“合身”,就要在教练的指导下调整车座的高度,以及车座与车把之间的距离。
     
      背展机——控制你的动作幅度
     
      为恢复脊柱的延伸性,背展机是一种非常棒的训练器械。然而,如果由于缺乏控制和协调,它反而容易造成受伤。为了安全起见,训练者应收紧臀部肌肉,并在向前放低身体时,把肩胛骨向后向下推动。
     
      坐姿腿举机——挑战膝关节稳定性
     
      虽然这种器械对增强腿部肌肉的力量和稳定性能起到神奇的作用,但人们也会犯两个常见的错误:他们要么过分伸展膝盖(以至于膝盖被锁住),要么负荷太重。
     
      当你使用坐姿腿举机且设置了过沉的负重时,腰部就存在受伤风险。锁住膝盖会给关节(而非肌肉)施加压力。正确的做法是:确保膝盖与脚趾呈一直线,用脚后跟发力推起负重块,使用半挑战性的重量就足够了。
     
      俯卧屈腿机——莫要盲目追求大重量
     
      人们使用这种训练器械最常见的问题就是负重过沉,或通过拱起后背和翘起臀部来拉动器械,这会导致背部和腘绳肌受伤。在用这台训练器械时,一定要保证身体处在合适的位置,以最大限度地发挥动作的效益,并改善整体姿势。
     
      BOSU(波苏)球——小心,不稳!
     
      虽然表面看起来无害,但它确实隐藏着一些危险。尽管在半球上锻炼有助于增强核心肌肉群的力量和稳定性,但它对于健康人群并不是最佳的训练方法。如果你正在从伤病中恢复,在BOSU球上做深蹲会有帮助。否则,试图保持平衡的挑战会妨碍你从锻炼中获益。