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男性健身一般追求的是健硕的身躯和完美的肌肉线条，偏好力量训练多一些
女性则多是为了减脂塑形和身材曲线，自然以有氧运动为主，力量训练（可以提高基础代谢率）为辅
雄性激素（睾酮）对肌肉生长的作用很大，女性的雄性激素水平不到男性二十分之一，因此要长肌肉没那么容易，以绝大部分女性的训练强度，不必太担心肌肉会变粗大的问题
男性的肌肉基础有优势，能够发挥更强的爆发力，但很容易感到疲劳，而女生女性比男性拥有更多的耐力性肌纤维，这种类型的肌纤维能更好的调动和氧化脂肪供能，储存糖原产生更强的肌耐力
另外女性体内的雌二醇能提升脂肪氧化、降低肌肉损伤和炎症，延迟性肌肉酸痛的症状也会较为轻微，能够使得肌肉获得更快的修复作用
鉴于女性生理上的优势，健身更适合从一些强度适中的器械入手，采用轻量、多次、高频的训练方式
01
壶铃
壶铃训练可以增强你的力量、耐力、心肺功能、提高身体协调性柔韧性，另外还能提升骨密度。进而帮助你提升整体的运动表现
因为壶铃训练是全身性的，强度也非常大，所以消耗能量非常大，对于想要减脂的女性来说非常适合
02
瑜伽球
瑜伽球的动作编排针对腹、背、腰等部位，配合缓慢、有节奏的呼吸进行伸展和挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩放松，能够消耗脂肪
同时可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能，帮助减轻精神压力，塑造身体曲线
03
踏步机
从上至下，从左到右，由前往后，多层面的全身扭动，有效减少腹部、腰部、臀部和腿部多余的赘肉，瘦腿、美腰、提臀，还能增强心肺功能
踏步机锻炼需要不断的进行踏步，在这个过程中需要保持身体的平衡，长期锻炼可以锻炼身体的平衡能力
每次锻炼时间不宜过长，踩踏10—20分钟后，稍作休息，做些身体拉伸和舒展的动作
速度不要忽快忽慢，扭幅不要时大时小，动作张弛度跳跃太大容易造成肌肉拉伤，让膝部和腰部也面临更大危险，先期适应为主，后面循序渐进
膝盖方向与脚尖一致，腿保持自然弯曲，可以让膝关节受力均匀；不要踮脚，避免小腿腓肠肌承压过大；不要一踩到底，否则踏板末端会与底座撞击会对脚部造成冲击
04
深蹲机
深蹲作为一个复合型动作，调动了全身许多部位肌肉群组的训练，可以有效减脂瘦身、促进血液循环、改善心肺功能，因而被称为健身训练的“动作之王”
深蹲通过锻炼臀大肌能使臀部更加圆润紧致，锻炼臀中肌和臀小肌则使臀线提高，产生上翘效果，伴随而来的是腿部线条的拉长
出始锻炼，建议10~15个为一组，每次3~5组，组间隔休息1分钟，每周3~4次，一天最好也不要超过150个，避免对膝盖造成过度磨损
深蹲看似简单，也常出现背部没有挺直、脚后跟抬起、站距过窄、膝盖内扣等错误，不但令效果打折扣，还会造成身体损伤，可借助深蹲机规范动作
05
健腹轮
健腹轮号称马甲线修炼神器，能给腹直肌和腹横肌非常强的刺激，增肌效果明显
除了腹部，作为一个全身性的复合动作，胸、腰、臀、背、手臂也能锻炼到
完整规范的健腹轮动作要求一定的核心基础力量，女性初练不必追求手臂伸展完全，可以考虑带有自动回弹设计的，更稳当、省力、安全
06
健身车
卧式健身车运动强度适中，运动量小，对于身体素质和体能基础要求不高，女生锻炼无障碍；靠背设计，为背部及腰部提供支撑，避免其承受过大压力，身体损伤小
健身车是属于有氧代谢运动，通过持续的骑行运动，可以在锻炼身体的同时，消耗热量，燃烧脂肪；而且运动时不耽误看书或追剧等，比较安全
07
仰卧板
仰卧板锻炼可以减少腹部赘肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器
刺激腹股沟的血管，加速血液流动，防治妇科疾病
拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，调节中枢神经系统，改善身体抵抗力
08
椭圆机是一种全身都参与的运动，运动过程中上肢“推、拉、压”，下肢“蹬、踏、抬”和腰、腹、髋部“上下左右扭动”，锻炼30分钟，可以消耗近300卡路里，减脂效能上或不如跑步机和动感单车，但优势在于相对轻松、不易疲累，更能够让人坚持
而且模拟自然步态，椭圆运行轨迹，避免脚部着力冲击，能将膝盖损伤降低到安全可接受的范围
至少要锻炼15分钟以上才产生减脂效果，每次坚持30分钟以上，脂肪燃烧会进入加速通道；30-45分钟是理想的时长区间；适应之后再慢慢过渡到60分钟左右；每周运动3-5次
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